Na década de 50 do século passado, espalhou-se pelo mundo a notícia de que os residentes do Mediterrâneo vivem mais e têm menos probabilidade de sofrer de diabetes, doenças cardiovasculares e excesso de peso. Os cientistas chegaram a esta conclusão após muitos anos de pesquisa. O segredo está numa dieta especial, que se chama “dieta mediterrânica”.
Características da dieta mediterrânea
O termo “dieta mediterrânea” refere-se a um estilo de alimentação e não a uma dieta no sentido tradicional da palavra. Os moradores do Mediterrâneo comem bastante, raramente se limitam a gorduras e carboidratos e bebem vinho quase todos os dias. Ao mesmo tempo, os especialistas consideram a dieta mediterrânica o “padrão ouro de nutrição”. Ao contrário da maioria dos métodos, o sistema mediterrâneo de perda de peso não tem contra-indicações médicas. E sua “permissividade” não permite que ela desmorone no processo de perda de peso.
A dieta mediterrânica é reconhecida pela UNESCO como património cultural da humanidade.
A peculiaridade da dieta mediterrânea é uma combinação equilibrada de proteínas, gorduras e carboidratos (BJU). Graças a isso, o metabolismo é normalizado. A dieta mediterrânea rapidamente ganhou popularidade porque esse sistema nutricional tem um mínimo de restrições e é ideal para pessoas que levam um estilo de vida moderno.
Benefícios da dieta mediterrânea
Esse estilo de alimentação traz o máximo de benefícios não só para a perda de peso, mas também para a saúde em geral. Isto foi comprovado não apenas por revisões, mas também por numerosos estudos médicos.
Dieta mediterrânea:
- reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão, doença de Alzheimer e cancro, especialmente cancro do cólon e da mama;
- evita o ganho de quilos extras;
- rico em minerais, vitaminas e antioxidantes;
- melhora a qualidade e a expectativa de vida;
- retarda o processo de envelhecimento;
- reduz os níveis de colesterol;
- tem um efeito benéfico na pele.
Regras nutricionais
A principal condição é a ausência de produtos semiacabados e os chamados fast food (shawarma, hambúrgueres). O cardápio deve ser composto principalmente por produtos frescos e naturais. Entre os itens obrigatórios na mesa estão ervas, vegetais, azeite e peixe.
A proporção de BJU na dieta mediterrânea vai contra muitas dietas populares. Assim, o cardápio diário deve consistir em:
- 10% de proteínas – frutos do mar, ovos, queijos, carnes;
- 30% de gorduras - peixe, azeite;
- 60% de carboidratos – frutas, vegetais, pão, macarrão, cereais.
É importante não violar a proporção BZHU. No café da manhã, recomenda-se escolher alimentos ricos em carboidratos, mas o jantar deve ser rico em proteínas e incluir também grande quantidade de vegetais frescos ou cozidos. O pão pode ser consumido durante o dia, mas é melhor de manhã e com moderação.
As refeições devem ser divididas: é importante comer com frequência (5 a 6 vezes) e em pequenas porções. Isso irá acelerar o seu metabolismo e o corpo irá processar os alimentos em energia, em vez de armazená-los em reserva.
Todos os dias você precisa beber pelo menos 6 copos de água, de preferência sem gás. Chá e café são permitidos, mas apenas sem açúcar. É permitido beber vinho tinto seco, no máximo duas taças por dia.
O que você pode comer na dieta mediterrânea?
A base da dieta mediterrânea são os vegetais frescos. Eles devem estar presentes na dieta todos os dias. Os nutricionistas recomendam incluir berinjela, abobrinha, pimentão e tomate no cardápio. O consumo de beterraba e batata deve ser minimizado, pois essas raízes têm um alto índice glicêmico. Os diabéticos são aconselhados a excluí-los completamente.
O lugar central na dieta mediterrânea é ocupado pelos carboidratos complexos - massas, pão, arroz e outros cereais. Recomenda-se deixar este último de molho um dia antes de cozinhar.
A carne vermelha é muito rara na culinária mediterrânea e é predominantemente de cordeiro.
A dieta mediterrânica exige a inclusão obrigatória de peixes e mariscos na dieta alimentar. É aconselhável consumi-los frescos. São permitidos peixes de variedades vermelhas e brancas. É dada preferência à truta, salmão, cavala e arenque. Essas variedades gordurosas são ricas em ômega-3.
A dieta mediterrânica envolve a inclusão de produtos lácteos, principalmente queijos e iogurtes. Os primeiros contêm muita proteína. Os iogurtes devem ser apenas naturais, sem corantes.
A maior parte dos pratos mediterrâneos é preparada com azeite. Atua como a principal fonte de gordura na dieta. O cardápio também permite azeitonas em diferentes combinações e opções - como guloseima à parte e como decoração de saladas, massas e petiscos frios.
Azeitonas e azeite são ricos em gorduras insaturadas saudáveis que protegem contra doenças cardíacas e vasculares. Eles também contêm antioxidantes que ajudam a manter a juventude e a beleza.
As ervas e especiarias desempenham um papel especial na cozinha mediterrânica. Eles são adicionados a quase todos os pratos. Orégano, orégano, manjericão, alecrim, cominho - a escolha é bem grande. Em alguns casos, os temperos podem substituir o sal.
Exemplo de menu para café da manhã, almoço e jantar
Para facilitar a criação de um cardápio para cada dia, os nutricionistas compilaram uma pirâmide do estilo alimentar mediterrâneo, a partir da qual você pode selecionar facilmente os produtos para uma semana ou até um mês. Para seguir exatamente essa dieta saudável, você precisa morar em algum lugar da região do Mediterrâneo. Para o efeito, existem versões adaptadas da dieta mediterrânica, em que alguns produtos são substituídos por análogos mais acessíveis. Assim, as azeitonas podem ser substituídas com segurança por nozes, sementes de girassol e abóbora, e o peixe vermelho por sementes de linho ou cavala e arenque mais baratos.
Café da manhã
Pela manhã é recomendado ingerir carboidratos, então uma boa opção para o café da manhã seriam os mingaus, que podem ser complementados com frutas, frutas vermelhas ou mel, além de macarrão com molho, arroz guisado e omelete. Lanches são permitidos entre o café da manhã e o almoço. Frutas ou nozes são adequadas para isso.
Almoço
Para o almoço, você pode comprar sopa com segurança - vegetais, peixe ou carne, macarrão, salada. Este último deve ser temperado com manteiga ou creme de leite; é aconselhável excluir a maionese.
Jantar
A refeição noturna deve consistir em alimentos proteicos. Para o jantar, você pode assar ou ferver peixe, refogar feijão verde ou fazer costeletas de frango. Uma opção mais fácil é o queijo cottage e o kefir.
A escolha dos produtos é bastante variada, mas é preciso saber quando parar, caso contrário a dieta mediterrânea não funcionará. Assim, o conteúdo calórico médio da dieta diária deve ser de aproximadamente 1100 calorias. Se não quiser calcular calorias ou preparar refeições, você pode adquirir conjuntos de alimentos especiais desenvolvidos com base na dieta mediterrânea.