Exercícios para perda de peso. Treino de fitness para perda de peso em casa

27 Outubro 2026

Os exercícios para perder peso são um tema que interessa a muitas pessoas.

Um grande número de pessoas hoje enfrenta o problema do excesso de peso. Muitas pessoas fazem dieta, mas nem todos conseguem perder peso. Por que acontece que uma pessoa come pouco, mas não consegue perder peso?

Nenhuma dieta sem exercícios dará um resultado positivo.

Treino em casa para perder peso

Perder peso em casa é bem possível. Para isso, existe um conjunto de exercícios para perder peso que qualquer pessoa pode fazer. Praticar exercícios em combinação com uma alimentação adequada ajudará você a se livrar do excesso de peso, que não voltará mais tarde. Ao criar um plano de treinamento, você precisa levar em consideração o peso corporal. Se você estiver gravemente obeso, grandes quantidades de atividade física não serão possíveis. Se você estiver ligeiramente acima do peso, a atividade física é possível dentro dos limites normais.

O índice de massa corporal é igual ao peso corporal em quilogramas dividido pelo quadrado da altura em metros. Para as mulheres, o número ideal é 21, para os homens – 23. Para qualquer sexo, o número não deve exceder 25.

Você precisa começar a treinar 3-4 vezes por semana durante 45-60 minutos cada.

O treinamento deve ser alternado com equipamentos de corrida e exercícios 2 vezes por semana. E 2 vezes por semana com cargas de força - agachamentos, bombeando o abdômen.

Regras básicas para treinar em casa

Para alcançar o resultado desejado, você deve seguir algumas regras ao realizar os exercícios:

Você precisa se exercitar 2 a 4 vezes por semana. Uma quantidade menor não trará o resultado desejado; uma quantidade maior pode se tornar estressante para o corpo. É preciso começar com um mínimo, aumentando gradativamente o número de aulas;
Você não deve fazer pausas durante o treino;
Execute uma série de exercícios com suavidade e sem parar;
É necessário seguir as recomendações quanto ao momento do processo de formação;
O tempo ideal para treinar para perder peso é de 40 a 45 minutos;
Mas devemos lembrar que não é possível começar a treinar por tanto tempo. É melhor começar com 10 minutos, acrescentando 5 a 10 minutos por semana até chegar aos 45 minutos;
Você também não pode exceder o tempo recomendado. Cargas excessivas podem levar a diversas doenças e alterações no funcionamento do organismo;
Cada exercício deve ser realizado seguindo exatamente as instruções;
Não devemos esquecer a técnica de execução, pois disso depende o resultado final.

Exercícios caseiros para perda de peso

Os treinos em casa podem ser tão eficazes quanto os treinos na academia. O mais importante é escolher os exercícios certos. Mas não devemos esquecer a importância das calorias.

Você pode fazer uma variedade de exercícios, mas se não controlar a quantidade de exercícios, provavelmente não conseguirá perder peso.

Para perder quilos extras, você precisa atingir um balanço energético negativo, ou seja, déficit calórico. Isso significa que o número de calorias consumidas deve ser menor que a energia gasta durante as atividades diárias e o treinamento.

Se um equilíbrio negativo for mantido, o corpo começará a liberar ácidos graxos encontrados nas células adiposas. Gradualmente, essas células diminuem de volume e o corpo fica tonificado. Se não houver déficit calórico, esse processo não será iniciado. Portanto, é importante saber calcular a ingestão calórica diária para perder peso.

Resultados positivos só podem ser alcançados se o treino for regular. Se você fizer exercícios somente depois de comer demais, não conseguirá se livrar da gordura.

Exercícios eficazes para perda de peso

Vamos falar sobre os exercícios para perder peso mais eficazes que você pode fazer em casa.

Agachamento

Eles proporcionam um consumo significativo de calorias, forçam os quadris e as nádegas a trabalhar e permitem que você perca peso rapidamente nas pernas. Esses exercícios não requerem muito espaço, por isso podem ser feitos facilmente em casa. Sua implementação requer técnica, trabalho muscular e boa resistência.

Você precisa ficar em pé, com os pés afastados na largura dos ombros;
Estique os braços à sua frente;
Dobre as pernas na altura dos joelhos e quadris e comece a abaixar-se, como se estivesse sentado em uma cadeira;
As costas devem permanecer retas, o peito aberto;
Você precisa se abaixar até um ponto confortável e suas coxas devem ficar paralelas ao chão.

Você precisa começar com 3–4 séries de 15–20 repetições. Será possível complicar o exercício quando a carga não for um fardo.

Pulmões

Eles trabalham as pernas, fortalecem os músculos da parte posterior das coxas e das nádegas. Os abdominais são usados para coordenar os movimentos das pernas.

Dê um passo largo, coloque os pés na largura do quadril;
As costas devem permanecer retas, olhar para frente. Para manter o equilíbrio, abaixe ou coloque as mãos nos quadris;
Dobre os dois joelhos ao mesmo tempo até que o joelho da perna de trás toque o chão e a perna da frente fique dobrada em um ângulo de 90 graus;
A posição do corpo durante o exercício deve ser imóvel.

Você precisa começar com 2–3 séries de 10–15 repetições em cada perna.

“Alpinista”

Este exercício trabalha todo o corpo, desde as panturrilhas até os músculos dos braços e peito, trabalhando efetivamente os abdominais.

Para fazer flexões, você precisa ficar na posição inicial. Os braços devem ficar diretamente sob os ombros, o corpo deve estar estendido em linha reta do topo da cabeça aos calcanhares;
Coloque os pés um pouco mais estreitos que a largura do quadril. Puxe o joelho direito em direção ao peito. O corpo deve permanecer imóvel;
Volte à posição inicial e repita o mesmo com o joelho esquerdo.

Comece a aumentar a velocidade depois de dominar a técnica. Comece com cinco séries de 10 repetições de cada lado.

Flexões

Adequado para aumentar a cintura escapular, perder peso nos braços e geralmente queimar calorias. O exercício é difícil, mas extremamente útil. Os músculos do peito, ombros e parte posterior dos braços trabalham.

Fazer o exercício é muito mais fácil se você fizer flexões em uma cadeira ou banco. Mas sua tarefa é reduzir a distância entre o chão e as mãos. Isso queimará mais calorias.

Coloque as mãos no chão de forma que fiquem a uma distância igual à largura de um ombro e meio. Os pés devem estar afastados na largura do quadril;
Fixe o corpo e estique-se em linha reta do topo da cabeça aos pés;
De bruços, abaixe-se em direção ao chão até que os cotovelos formem um ângulo de 90°;
Empurre para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos.

Ponte Glútea

O exercício é indicado para quem deseja ter glúteos arredondados e firmes.

Para realizá-lo, você precisa deitar-se no chão com a face para cima. Pressione os ombros e a parte inferior das costas no chão, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Pressione os pés firmemente no chão, coloque os braços ao lado do corpo;
Mantenha os quadris, joelhos e pés alinhados. Eleve os quadris até levantar as nádegas e estender os quadris;
As costas não devem dobrar. Deve haver uma linha reta da cabeça aos joelhos;
Abaixe-se lentamente até que suas nádegas toquem o chão.

Um conjunto de exercícios para perda de peso

Um conjunto de exercícios simples irá ajudá-lo a perder peso de forma eficaz, tonificar os músculos e manter os resultados por muito tempo. Eles são projetados para sessões diárias de 20 minutos.

Exercícios para perder peso e fortalecer o espartilho muscular

Você precisa entender que o exercício físico aliado a uma alimentação adequada o ajudará a alcançar bons resultados em um curto espaço de tempo.

Prancha

Este exercício ajudará a fortalecer todos os grupos musculares e a queimar gordura em áreas problemáticas. Durante a aula, você pode alterar a posição dos membros e o número de pontos de apoio. Desta forma você carregará diferentes grupos musculares e aumentará sua resistência.

Posição inicial – ênfase nos braços esticados. As mãos devem estar direcionadas para frente e na mesma linha vertical dos ombros. As costas, cabeça, pernas e parte inferior das costas devem estar retas, o queixo deve estar ligeiramente levantado.

Contraia os músculos abdominais, não abaixe a pélvis, não dobre os joelhos. Fique nesta posição por um minuto e depois caia de joelhos para descansar os músculos.

Você precisa fazer o exercício todos os dias. Aumente o tempo de execução em 30 segundos a cada 2–3 dias, aumentando gradualmente para 3 minutos.

Burpee

Uma boa maneira de emagrecer e se livrar do excesso de peso. Ao realizar o exercício, todos os grupos musculares estarão envolvidos e o metabolismo será acelerado.

Metabolismo - metabolismo e energia nos organismos vivos

Agache-se e coloque as palmas das mãos à sua frente, na largura dos ombros. Ao expirar, pule as pernas para trás e fique de pé, deitado sobre os braços esticados. Aperte os músculos das costas e abdominais e salte simultaneamente com as duas pernas e fique na posição original. Suas mãos devem permanecer imóveis.

Respire fundo. Levante os braços, endireite os ombros e pule o mais alto possível. Não pare para descansar, mas repita todos esses passos em um ritmo mais rápido, mais 12 a 15 vezes.

“Estrela” saltitante

Eles aceleram o metabolismo, fortalecem o tecido ósseo, os músculos dos braços, pernas, abdominais e costas e treinam o músculo cardíaco.

Fique em pé, coloque os pés próximos um do outro, abaixe os braços ao longo do corpo. Ao expirar, pule alguns centímetros do chão. Afaste os pés na largura dos ombros. Levante os braços e bata palmas. Expire e retorne à posição original.

Faça 2–3 séries de 15–20 saltos. Certifique-se de respirar corretamente: inspire pelo nariz e expire pela boca.

Exercícios para perder peso nas nádegas e coxas

Se esses exercícios forem realizados regularmente, o resultado será perceptível em 3 semanas.

Saltando de um agachamento profundo

O exercício fortalece o formato das nádegas, melhora o metabolismo e promove a perda de peso. Ao realizá-lo, é necessário monitorar a respiração e a técnica corretas. Para aumentar a carga, você pode usar pesos especiais.

Assuma uma postura reta e relaxada;
Coloque os pés afastados na largura dos ombros, os braços podem estar cruzados sobre o peito ou cruzados na nuca;
Inspire e agache-se de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão e os pés não saiam do chão;
Ao expirar, pule o máximo possível. Quando os pés estiverem no chão, volte à posição original e repita todos os passos novamente.

Levantamento de bunda

Para realizar o exercício, leve um pufe ou cadeira baixa;
Deite-se no chão com a barriga para cima ao lado de uma cadeira com o assento voltado para você;
Abra os braços para os lados ou feche-os na nuca; Dobre as pernas em um ângulo de 90°;
Coloque os calcanhares na borda do assento.

Apoiando-se em uma cadeira, levante a pélvis 30–50 cm para que o tronco e os quadris fiquem retos. Ombros, omoplatas e nuca não devem sair do chão. Fique nesta posição por alguns segundos, depois abaixe as nádegas quase até o chão, mas não toque nela.

A partir desta posição, comece a repetir o exercício. Execute 15 a 20 vezes, descanse um pouco e faça mais 2 abordagens.

Fitness em casa para perder peso

Fitness é um sistema de exercícios físicos cujo objetivo é atingir a forma atlética e melhorar o corpo.

Você pode fazer exercícios em casa escolhendo um conjunto de exercícios.

Cada aula deve começar com um aquecimento e terminar com alongamento muscular.

Aquecimento

Antes de iniciar os exercícios, você precisa se alongar para preparar o corpo para o trabalho. Começar um treino sem aquecimento é uma violação grosseira das regras de segurança, porque... pode causar danos à saúde. O aquecimento dos músculos tonifica o corpo e o prepara suavemente para o trabalho. O aquecimento deve durar de 5 a 10 minutos.

Estas são boas opções de aquecimento:

Pular corda;
Movimentos de dança;
Balance seus braços;
Ande rapidamente no mesmo lugar, levantando os joelhos o mais alto possível.

Os movimentos devem ser suaves e suaves, sem tensão muscular.

Você precisa começar com os músculos do pescoço. Faça movimentos circulares com a cabeça no sentido horário. O corpo deve estar em repouso, apenas os músculos da cabeça e do pescoço funcionam;
Em seguida, comece a fazer movimentos circulares com as articulações dos ombros de ambos os braços para dentro e para fora;
Estenda os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para os quadris. Levante-os para os lados e comece a massagear as articulações dos cotovelos em movimentos circulares - para dentro e para fora;
Pés afastados na largura dos ombros. Coloque as mãos atrás das costas e junte-as. Incline-se para frente com os braços acima da cabeça e comece a fazer pequenas curvas;
Pés afastados na largura dos ombros, dobre os cotovelos e levante os braços até o peito. Faça 2 voltas em cada direção. Olhe direto, o topo da cabeça está estendido para cima;
Mãos no cinto. Realize movimentos circulares com a pélvis em uma direção e na outra, tentando fazer um grande círculo;
Pulando. Pés afastados na largura dos ombros. Os braços são esticados ao longo do corpo. Pule, ao mesmo tempo levante os braços acima da cabeça e bata palmas;
Agachamento. Puxe as nádegas para trás, endireite as costas e agache-se nesta posição;
Elevadores. Pernas afastadas na largura dos ombros, pés apoiados no chão. Levante-se lentamente na ponta dos pés e abaixe-se.

Um conjunto de exercícios para diferentes grupos musculares

Estes poderiam ser:

Flexões;
Imprensa;
Exercícios para os músculos das nádegas, costas, coxas.

Para exercícios você precisa usar um padrão circular. Todos os exercícios devem ser realizados em sequência. O exercício dura 40 segundos, 20 são dados para descanso. Depois de completar um círculo por 2 minutos, descanse e comece a repetir os exercícios novamente.

1º dia

Inclui os seguintes exercícios:

Correr com os joelhos elevados. Isso deve ser feito parado por 40 segundos. Cuidado com a respiração, não a prenda;
Caminhada lenta com estocadas. Pés afastados na largura dos ombros, mãos no cinto. Dê um passo largo com uma perna, o outro joelho deve repousar no chão;
Alterne a posição dependendo do pé;
Fique em uma posição de prancha. Estique cada braço para a frente, sem alterar a posição do corpo. A coluna deve estar reta;
Saltar frequentemente no lugar com bater de braços;
Pés afastados na largura dos ombros, mãos apoiadas ao lado do corpo. Levante a perna para um lado e depois para o outro. Não dobre os joelhos;
Fique em uma posição de prancha não reta, mas lateral. Puxe a mão direita para o joelho direito e a mão esquerda para a esquerda. Execute ambas as ações por 20 segundos.

2º dia

Pulando no lugar. Ao pular, abra os braços e as pernas para os lados;
Prepare uma cadeira. Mãos no cinto. Vire as costas para a cadeira, coloque uma perna na cadeira, agache-se com a outra, dobrando o joelho;
Deite-se no chão de bruços. Estique os braços e as pernas e levante-os ao mesmo tempo. É assim que os músculos das costas são bombeados;
Fique em uma posição de prancha alta. Corra com os pés para dentro e os braços estendidos. O corpo deve permanecer reto. Tente alcançar o queixo com os joelhos;
Coloque os cotovelos no chão, mantendo o corpo reto. As pernas estão dobradas na altura dos joelhos e apoiadas no chão. Levante a perna. Este exercício ajuda a trabalhar os músculos glúteos e das coxas;
Fique em uma posição de prancha alta. Fixe os pés na ponta dos pés. Com os braços estendidos, gire lentamente o corpo em diferentes direções. Não levante as palmas das mãos do chão.

3º dia

Salte com os dois pés em direções diferentes. A coluna está esticada tanto quanto possível, as mãos estão no cinto;
Sente-se em uma cadeira. Coloque as mãos no cinto. Levante-se de uma cadeira apoiada em uma perna. O segundo está dobrado na altura do joelho e suspenso;
Deite-se de bruços e estique os braços e as pernas. Levante alternadamente o braço direito e a perna esquerda e, inversamente, o braço esquerdo e a perna direita;
Fique em uma posição de prancha alta. Ao mesmo tempo, abra as pernas para o lado. Sem sair desta posição, toque o ombro esquerdo com a mão direita e o ombro direito com a esquerda. Faça o exercício por 40 segundos.

Esse curso de três dias dura um mês, então deve ser reforçado com cargas de peso.

Alongamento

É melhor fazê-lo no final do treino para se livrar do desconforto nos músculos e somente quando estiverem aquecidos.

Alongamento dos isquiotibiais

Este alongamento também é eficaz para relaxar a região dos ombros.

Pés afastados na largura dos ombros, mãos atrás e entrelaçadas;
Sem dobrar os joelhos, abaixe-se e mova os braços para trás o máximo possível;
Relaxe o pescoço, as costas, as pernas e fique nesta posição por 30 segundos. Depois disso, retorne suavemente à posição inicial.

“Tesoura”

Fique em pé com os pés juntos;
Avance com a perna direita e incline-se em direção a ela. Tente manter as costas e as pernas retas.

Mantenha esta posição por 30 segundos. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial e repita o exercício com a outra perna.

Alongamento em pé

Coloque um calcanhar em uma cadeira ou banco. Eles devem ficar abaixo dos quadris;
Alongue-se em direção à perna levantada. Tente pressionar a barriga mais perto da coxa e o peito até o joelho.

Fique nesta posição por 30 segundos e depois troque de perna.

Alongamento deitado

Deite-se de costas. a perna direita é esticada e a perna esquerda levantada. Nesse caso, a cabeça, o tronco e a pelve devem ficar bem ajustados ao chão e não sair dele;
A perna levantada deve estar reta. Coloque as palmas das mãos na parte interna do joelho e puxe-o suavemente em sua direção.

Fique nesta posição por 30 segundos e depois repita o exercício com a perna direita.

Alongamento sentado

Sente-se, cruze as pernas;
Coloque a palma da mão direita no chão, ao lado da coxa direita;
Ao inspirar, levante o braço esquerdo e estique-o para cima e para a direita;
Ao expirar, incline-se para a direita sem levantar as nádegas do chão;
Na próxima inspiração, retorne à posição inicial.

Repita o exercício 3 vezes. Faça o mesmo para o outro lado.

Postura da cobra

Deite-se de bruços no chão, junte os pés e estenda os dedos dos pés. Coloque as palmas das mãos sob os ombros;
Ao inspirar, levante lentamente o corpo, os braços devem estar dobrados na altura dos cotovelos;
Faça 2 ciclos respiratórios lentos. Na próxima inspiração, levante o corpo mais alto, dobrando a região lombar e a região torácica das costas;
Estique os braços, estique o pescoço, o queixo deve estar direcionado para o peito;
Faça mais 2 ciclos respiratórios. Puxe o pescoço e a coroa para trás, aumentando a curvatura da coluna torácica.