Os princípios básicos de uma nutrição adequada: como perder peso seriamente e por muito tempo

O que não comer ao perder peso, lista de produtos emagrecedores, cardápio de alimentação saudável por uma semana e um mês - descubra aqui e fique ainda mais bonita.

os fundamentos da nutrição adequada

A beleza requer sacrifícios, mas você nem sempre quer sacrificá-los. Os princípios básicos dos alimentos para perder peso são um estilo de vida, não um evento único. Hoje é um dia de kefir, e amanhã - um litro e meio de uma vez - isso não é bom. O corpo percebe saltos na dieta como um insulto pessoal, acumulando reservas de gordura durante os dias de abstinência.

Princípios de boa nutrição

A boa comida é sempre variada. Mono-dietas são boas apenas para uso de curto prazo - no máximo uma semana, e então se você realmente precisar perder peso rapidamente.

Uma alimentação saudável é impossível sem frutas e vegetais. Cientistas recentemente sugeriram aumentar sua ingestão em 2 a 4 vezes, porque uma pessoa come muitos alimentos não saudáveis.

Como comer para perder peso? Fracionário. 4-6 vezes ao dia - a comida é mais útil do que duas vezes e muito. É melhor dividir as porções em pequenas partes, então o corpo entenderá que está sendo alimentado regularmente e não acumulará excesso de gordura.

Como começar a comer direito? Faça uma regra de ouro - beba água 30 minutos antes da refeição ou 30 minutos depois. Isso embotará a sensação de fome, você passará automaticamente para porções menores e, ao mesmo tempo, limpará o corpo das toxinas.

Os produtos certos para perder peso

os alimentos certos para perda de peso

Os cereais na forma de cereais ajudam o trato digestivo a funcionar melhor, saturam, têm poucas calorias. Arroz, trigo sarraceno, aveia e mingau de cevada são os preferidos.

Maçãs - são utilizadas para limpar o corpo das toxinas, pois possuem muita fibra e uma composição rica em vitaminas.

Peixes (especialmente variedades gordurosas de peixes oceânicos: salmão, salmão, truta). Carregado com antioxidantes anti-envelhecimento, ajuda o funcionamento do cérebro e é facilmente absorvido.

Morangos e outras frutas vermelhas são usadas como produtos de limpeza de substâncias nocivas. Inclua-os em sua dieta para perda de peso. Os morangos têm de 3 a 5 a mais vitamina C do que o limão e mais ferro do que as maçãs.

O alho é conhecido por afinar o sangue e torná-lo mais rápido, ou seja, melhora o fluxo sanguíneo. A partir disso, as células são rapidamente saturadas com nutrientes.

As cenouras são boas para a pele e os olhos. Há uma sutileza: a cenoura se come apenas com gorduras (por exemplo, manteiga ou creme). O beta-caroteno com gorduras é perfeitamente absorvido, mas não sem elas.

Boa nutrição: hora de comer

hora de comer direito

Se você deseja perder peso e não passar fome, defina um plano para você quando e o que comer. Isso o ajudará a atingir a regularidade em suas refeições e a manter porções razoáveis ​​ao longo do dia. Diga não aos sanduíches secos e lanches caóticos em movimento.

A programação de cada pessoa é diferente, por isso não é aconselhável aconselhar todos a comerem ao mesmo tempo. E, ainda assim, o sistema pode ser programado para oferecer o máximo de conforto.

Coma em meia hora ou uma hora depois de acordar. Durante este tempo, o trato digestivo terá tempo para iniciar, a comida será facilmente absorvida.

Faça intervalos de 3-4 horas entre as refeições.

Não coma 3 horas antes de dormir, especialmente se você fizer exercícios noturnos. É melhor beber água ou suco sem açúcar.

Distribua o máximo de calorias na primeira metade do dia, planeje uma dieta mais leve na segunda metade.

Pessoas idosas e debilitadas após as operações devem comer pelo menos 4 vezes ao dia, usar mais de um terço das calorias no almoço, até 15% no jantar.

O que não comer enquanto perde peso

Todos conhecem esta lista, mas nem todos estão prontos para segui-la. Bolos, doces com açúcar e farinha, defumados, fritos, picantes são tabu para emagrecer. Esses pratos abrem o apetite, você quer comer mais, e não estamos falando de mais nenhum horário. Para se manter dentro da estrutura de uma dieta saudável, você não precisa provocar seu paladar com "lanches" desnecessários. Quanto menos temperos em um prato, menos você o comerá e não tornará mais pesado o corpo.

Nutrição e dieta adequadas

dieta correta para perda de peso

Cereais matinais sem sal, cozidos no vapor, cozidos, vegetais assados, carne cozida (não frita) (sem casca crocante! ) - o que tornará a cintura fina, a pele limpa e a auto-estima - alta.

O que mais está na lista de produtos de emagrecimento:

  • Verduras e saladas.
  • Produtos assados ​​sem açúcar (biscoitos diet).
  • Produtos lácteos fermentados com zero ou 1% de teor de gordura.
  • Chá sem açúcar.
  • Caldos e sopas de vegetais.

Esta é a base de uma boa nutrição. Se você faz essa dieta diariamente, as dietas não são necessárias.

Nutrição adequada para perda de peso: menu

Existem centenas de tipos de dietas. Para encontrar o seu próprio, determine a gama de produtos que se tornará um prazer para você, não um tormento infernal. Crie uma dieta semanal com base neles. Os produtos devem ser úteis, como discutimos acima. Oferecemos uma versão do cardápio para emagrecer à base de queijo cottage.

O queijo cottage é usado na dieta de obesos:

  • perder peso com isso,
  • é fácil de digerir,
  • satura bem,
  • ajuda a fortalecer cabelos, dentes e unhas.

Frutas e vegetais da estação são adicionados à coalhada, exceto as uvas (são muito ricas em calorias).

Dieta de queijo cottage por 3 dias

Use apenas requeijão caseiro fresco e de alta qualidade. Este é o prato principal que se come sem açúcar (não dá para dominar muito). Pepino, laranja, outros vegetais saudáveis ​​e frutas são consumidos entre as refeições de queijo cottage. De bebidas - suco espremido na hora (mas não com o estômago vazio) e água mineral sem gás, chá e café sem açúcar.

Com essa dieta, você pode perder 3-5 kg ​​por semana. E se você tiver sorte, ainda mais.

Menu de nutrição saudável para a semana

menu pp por um mês
  • Café da manhã - mingau com legumes cozidos. O mingau deve ser alternado a cada dois dias: aveia - arroz com cevada.
  • Lanche da tarde. Queijo cottage sem açúcar, verduras.
  • Almoço. Peito de frango cozido, salada de legumes fresca com uma colher de azeite.
  • Lanche da tarde (após 3 horas). Salada de legumes fresca ou cozida sem especiarias. 2-3 biscoitos sem açúcar.
  • Jantar. Uma pequena porção de peixe do oceano, kefir.

Beba chá verde, água pura e água mineral entre as refeições. Este menu de 7 dias irá ajudá-lo a perder 5 a 8 kg.

Menu de nutrição saudável por um mês

Ao eliminar apenas alimentos não saudáveis, incluindo água purificada do menu e comer fracionadamente, você já obterá ótimos resultados. Se você escolher o menu correto para perder peso, o efeito aumentará em mais 2 a 3 quilos.

Monitore suas calorias. Pessoas que reduziram sua dieta em apenas 300 calorias por dia perdem peso para 13 kg por ano. Basta seguir o cronograma de alimentação adequada.

Como criar um menu para um mês?

Escolha 3-4 tipos de cereais que você usa para cereais pela manhã (exceto semolina). Esta é a dieta mais equilibrada para perda de peso.

Escolha vegetais sazonais - não use aqueles com efeito de estufa, pois podem ser nitratos. Compre os produtos necessários de suas avós no mercado: beterraba, cenoura, batata - eles são fundamentalmente diferentes daqueles vendidos em supermercados.

Elimine o açúcar de sua dieta - por completo! E corte a quantidade de sal pela metade. Só isso já ajuda a perder centímetros extras da cintura e dos quadris.

Selecione o pool de bebidas que você vai beber: chá, café, água purificada. Café - não mais do que 2-3 xícaras por dia, de preferência chá verde.

A nutrição certa para perder peso são pratos de peixe e carne. São cozinhados 2 vezes por semana, consumidos em pequenas porções e apenas fervidos, assados ​​ou no vapor.

Não se esqueça de alimentos para perder peso, como cebola, alho, manjericão. Adicione-os a saladas e cereais. Isso ajudará o corpo a se livrar rapidamente do excesso.

Quais frutas você pode comer enquanto perde peso? Devem ter duas propriedades principais: baixo teor calórico e facilidade de absorção pelo organismo. E quase todas as frutas são ricas em vitaminas. Laranja, kiwi, limão e cereja são muito bons no cardápio diário.

Sistemas de nutrição para perda de peso

sistemas de nutrição para emagrecer

Um cardápio dietético para emagrecimento é elaborado por recomendação de gastroenterologista ou nutricionista. Isso tornará possível ajustar a dieta de forma inteligente e oportuna.

Vegetarianismo - sem carne, e para veganos - peixe, leite e manteiga. Nesse sistema, eles perdem peso rapidamente; no entanto, no primeiro mês, pode-se sentir mal-estar devido às toxinas que saem do corpo. As proteínas da carne devem ser substituídas por proteína de soja, caso contrário as células não terão material para se formar. Esta dieta diária saudável se torna um estilo de vida com a devida diligência.

Refeições separadas - coma proteínas e carboidratos separadamente, não juntos. Não combine proteínas e gorduras, frutas ácidas e vegetais ricos em amido. Sem álcool e um mínimo de sal. Uma dieta excelente para perda de peso, entretanto, não é adequada para pessoas com úlceras estomacais e diabetes.

Refeições 4 horas antes de dormir. Não comer depois das 18h é difícil, mas viável. Nesse sistema, mesmo pessoas muito gordas perdem 8-10 kg em 1-1, 5 meses. Logo esse sistema se torna um hábito, e o corpo não pede mais comida à noite. Mas você pode beber água.

Alimentação saudável para homens e mulheres - a diferença no cardápio

A principal diferença é o número de calorias. Se para uma mulher, ao perder peso, eles precisam de pelo menos 1. 500, então para um homem - pelo menos 2. 500 por dia.

comida saudável para homens e mulheres

As mulheres têm menos massa muscular, o que significa que precisam de menos proteínas do que os homens. Aos 45 anos, a situação muda: os homens devem reduzir a quantidade de carnes vermelhas e principalmente salsichas com especiarias. Mas as mulheres precisam de mais produtos cárneos naturais - isso é exigido por uma maior quantidade de estrogênio e a necessidade de ferro contido na carne.

Vitamina E, minerais selênio e zinco são os que devem ser incluídos na dieta de um homem após os 35. Existem muitos desses oligoelementos nos frutos do mar, especialmente ostras.

As mulheres devem preferir um menu com vitaminas A, B6, E, ácido fólico. Eles contêm legumes, cereais, gengibre.

Um menu saudável requer uma abordagem sensata, regularidade e um objetivo claro. Então você terá sucesso.