No subconsciente da maioria das pessoas, a alimentação saudável, que todos os médicos em uníssono consideram a medida mais razoável não só para o sobrepeso, mas também para muitas doenças, está claramente associada à água e à alface. Talvez um pedaço de peito de frango cozido ocasionalmente ainda esteja preso a esta natureza morta. Mas mesmo assim - nos feriados. E a razão não está nem no fato de que alguém considera a nutrição adequada uma dieta que precisa ser suportada, exceto que seu período é um pouco mais longo do que outros. E o fato de que a palavra "correto", de alguma forma, elimina instantaneamente todos os benefícios e malefícios, fazendo com que o corpo sofra um estresse prévio. Mas, na realidade, nem tudo é tão triste. E para ter certeza disso, vale a pena estudar por conta própria a dieta de uma nutrição adequada. Os princípios básicos são familiares a todos, embora nem sempre por completo. Não será supérfluo refrescar a memória e examiná-los de relance.
A base da nutrição adequada
Os princípios básicos da boa nutrição são os seguintes:
- Modo Água. Este momento é quase fundamental, já que o dia começa e termina com água. Segundo os postulados de uma alimentação saudável, todos os dias pela manhã, ao sair da cama, é necessário beber um ou dois copos de água morna fervida. Isso melhora o peristaltismo intestinal, limpa o corpo de toxinas e toxinas acumuladas durante a noite e inicia o processo digestivo. E, portanto, desperta a sensação de fome. Além disso, é necessária água quente, uma vez que a água fria afetará negativamente o trato gastrointestinal. Principalmente com problemas de fígado, vesícula biliar e alta acidez. Durante o dia, bebe-se um litro e meio a dois de água pura, que não inclui chás de ervas, café e sucos. É aconselhável tomar um copo de água morna antes de cada refeição. Isso permitirá que você coma cada vez mais.
- Na alimentação de uma alimentação adequada, em primeiro lugar estão sempre os vegetais não amiláceos e as frutas ricas em fibras, assim como os cereais. Eles têm um efeito positivo no funcionamento do trato digestivo, enriquecem o corpo com vitaminas e microelementos e afetam muitos sistemas. Quando ingerida e inchada, a fibra proporciona uma sensação rápida e duradoura de saciedade e limpa suavemente os intestinos. Além disso, os carboidratos de vegetais, frutas e cereais são facilmente digeridos sem causar picos repentinos de insulina no sangue, o que permite que sejam consumidos em quase qualquer quantidade, mesmo com obesidade e problemas com os níveis de açúcar.
- Os alimentos devem ser cozidos no vapor ou cozidos e estufados. Asse no forno de preferência na grelha ou em folha, sem gorduras adicionais na forma de manteiga, maionese ou creme de leite. Sem fritar. Isso se deve não tanto ao conteúdo calórico dos pratos quanto à carga no fígado e no pâncreas. As saladas são temperadas com azeite ou óleo de noz. Mas é melhor usar suco de limão ou iogurte natural com baixo teor de gordura para essa finalidade - até 5%.
- Você não deve negar a si mesmo um doce, mas este doce deve estar certo. Na dieta para emagrecer, o chocolate pode estar presente, mas apenas escuro, com mais de 75% de cacau. E deve ser usado pela manhã em pequenas quantidades. E, no entanto, a partir de tais iguarias, é melhor dar preferência aos marshmallows ou marmelada de fruta natural em compota de maçã sem aditivos químicos. Novamente - antes do almoço e com uma dosagem clara. E bolos com creme de leite, bolos com chantilly, sorvete de chocolate e com caramelo nada têm a ver com a dieta correta para emagrecer.
- As partes também precisam ser controladas. Ninguém vai levá-lo ao bloco de corte por duzentos gramas de carne cozida em vez de cem. Mas o primeiro, o segundo e a compota, mesmo que sejam total e completamente naturais, definitivamente não afetarão o processo de emagrecimento da melhor maneira. Idealmente, o prato mais cheio sairá no almoço, um pouco menos - no café da manhã, e ainda menos ou igual a ele - no jantar.
- Para lanches, não proibidos na alimentação adequada, são selecionados vegetais e frutas, nozes, requeijão, laticínios com baixo percentual de gordura e sem um quilo de aditivos químicos. E lanches não são obrigatórios de hora em hora, mas apenas nos intervalos entre as refeições, com duração superior a três horas.
Dieta aproximada de nutrição adequada por uma semana e um dia
Para obter uma imagem clara de como exatamente o cardápio diário e semanal é construído no final de acordo com os princípios acima, você deve esboçar um esboço da dieta correta para o dia. E também explicar como estão as coisas com a frequência de consumo de certos produtos em uma semana, já que a dieta de nutrição adequada calculada para uma semana não difere significativamente da diária. E, portanto, não há necessidade de falar sobre todos os sete dias em detalhes.
Manhã
Após o obrigatório copo ou dois de água fervida quente, espere quinze a vinte minutos. Aí podem ser três opções: a principal é a aveia ou o mingau de milho no leite ou na água, temperado com mel. Passas e damascos secos são permitidos como fontes naturais de frutose. Frutas frescas também podem ser adicionadas.
O segundo é chá de ervas, ovo cozido, pão crocante e uma camada de queijo. O pão crocante pode ser substituído por pão integral.
O terceiro é o queijo cottage ou iogurte natural, assim como o mingau, temperado com mel ou frutas. Esse café da manhã é projetado para energizar, iniciar a digestão e tonificar.
Dia
O principal requisito para o almoço é farto. Além disso, as refeições devem ser quentes e líquidas duas a três vezes por semana. Essa frequência de consumo de sopas é suficiente para o bom funcionamento do trato gastrointestinal. E podem ser cozinhados tanto em caldo de carne como de vegetais ou de peixe.
Outra opção para o almoço é carne cozida ou cozida no vapor, que não é recomendado consumir mais de duas vezes por semana. Um acompanhamento ideal para isso são vegetais frescos ou cozidos no vapor, cereais.
A terceira opção são batatas cozidas ou purê de batatas ou massa feita de trigo duro. Complementado com vegetais. Essa comida também é permitida, no máximo, duas vezes a cada sete dias. Como resultado, pelo menos a dieta alimentar adequada durante uma semana na hora do almoço já está sendo idealmente variada. Três dias de sopas - vegetais, peixes ou aves, dois dias de carne, dois dias de batatas ou macarrão. E todos eles alternam perfeitamente uns com os outros.
Noite
O jantar é o mais leve, mas ainda bastante nutritivo, então você não consegue comer uma maçã. Aliás, é melhor comer essa fruta pela manhã: ela ativa os processos digestivos. E à noite eles precisam ser desacelerados.
- Opção um: peixe cozido no vapor, salada de pepino e tomate, temperada com suco de limão.
- Opção dois: ensopado de legumes.
- Opção três: queijo cottage com baixo teor de gordura, que pode ser temperado com mel e canela ou combinado com frutas cítricas.
Antes de dormir, kefir ou outra bebida com leite fermentado é permitido, mas deve ser natural. Não é iogurte com pedaços de frutas e um quilo de açúcar.
Uma dieta diária tão rápida e suja do tipo certo requer refinamento individual, limitado apenas pela imaginação do criador. Afinal, até os cereais são adequados não só para cozinhar mingaus: com eles você pode fazer costeletas e guisados. O peixe pode ser a base de um delicado suflê, e deliciosos smoothies são feitos de vegetais. Como resultado, qualquer dieta clara de nutrição adequada para o dia é apenas um exemplo, do qual vale a pena começar, e não um limitador da imaginação.