Como perder peso corretamente: nutrição, exercícios e velocidade de perda de peso

As recomendações fornecidas nesta seção são mais fáceis de seguir para pessoas que já participaram de nossas sessões e estão em um modo natural de perda de peso. Eles se resumem a um lembrete ou a uma análise dos erros mais comuns.

A única possibilidade real

Ao sonhar em ser magro, você precisa entender claramente que a única maneira de perder peso de forma eficaz, ou simplesmente perder alguns quilos a mais por um tempo, é "queimar" todo o seu excesso, usando-o como combustível para o metabolismo básico e a atividade.

Deixe-nos fazer uma reserva separadamente: se você tem tendência psicofísica a exagerar nas quilocalorias, seguir seus desejos pode ser uma tarefa difícil para você. A perda de peso é muito mais fácil para quem completou o programa SP. Semenov sobre obesidade. Eles permitem que você entre em um estado de energia estável que promove a perda de peso. Depois disso, seguindo as instruções de casa, comendo alimentos com poucas calorias e sendo ativo, o bom tom passa a ser um estilo de vida.

Como comer saudável

Um déficit obrigatório de quilocalorias ocorre se você mantiver a mesma intensidade de atividade vital e reduzir o consumo de energia reduzindo a ingestão média diária de calorias. E lembre-se: você precisa consumir menos alimentos, e não menos calorias! Para fazer isso, leve em consideração o conteúdo calórico dos alimentos. Recomenda-se evitar consumir açúcar, assados e alimentos ricos em gordura.

Uma dieta adequada deve ser equilibrada

Para atingir o peso ideal, alguns concordam com muitas coisas, inclusive mono-dietas unilaterais, incompletas, quando se propõe durante meses comer pratos com claro predomínio de um produto - um dos cereais, alguns vegetais, ou vice-versa versa - proteína animal, beber muito, usar infusões de ervas bastante potentes, etc. , etc.

Muitas vezes, depois de muito tormento, a própria maioria descobre seu erro. Mas é melhor não fazer isso, não ouvir maus conselhos e não estragar o seu metabolismo já não muito bem sucedido!

Mesmo uma dieta hipocalórica deve ser o mais variada possível, saborosa e, em qualquer caso, completa na composição, conter a quantidade necessária de proteínas, gorduras e ser rica em vitaminas e minerais.

Lembre-se de proteínas e vitaminas

Com uma alimentação adequada, os alimentos contêm a norma de proteínas bem digeríveis estabelecida por nutricionistas (ovos, peixes, carnes, laticínios), a quantidade necessária de carboidratos e a norma diária de vitaminas, minerais e fibras para a idade. Coma com mais frequência, não se permita sentir fome. A fome ativará mecanismos de armazenamento de nutrientes.

Para uma velocidade ideal de perda de peso, escolha uma ingestão calórica diária que seja 500-600 quilocalorias menor que o seu gasto energético diário. Veja aqui uma seleção de produtos alimentares de 1300, 1500 e 1700 quilocalorias.

Regras para realização de exercícios físicos

É necessário praticar ativamente exercícios físicos para acelerar o processo de perda de peso? Como dosar corretamente os exercícios para que queimem o excesso de gordura? É possível desenvolver um programa de treinamento ideal que lhe permitirá se livrar dos quilos extras no menor tempo possível? Todas estas questões são uma grande preocupação para muitos dos nossos compatriotas que querem parecer bonitos e jovens!

Em primeiro lugar, é preciso entender que o excesso de peso não surge por uma "gula" banal, mas justamente pela disposição interna do corpo para receber uma "porção extra de calorias saborosas". A principal razão para isso é o excesso do consumo de energia (dos alimentos) em relação ao gasto diário. Estando nesta modalidade e tentando reduzir o peso aumentando a intensidade da atividade física, muito provavelmente não será alcançado um resultado positivo. Embora o exercício físico ajude a melhorar sua saúde e a ficar mais em forma.

Você pode nadar regularmente, girar um bambolê e realizar outros exercícios que ajudarão a melhorar até certo ponto sua figura, aumentar a massa muscular e a postura, mas essas atividades claramente não serão suficientes para perder peso. O fato é que o corpo humano necessitará proporcionalmente (e, tenha certeza, receberá) energia adicional para repor os custos.

A primeira coisa que você precisa fazer antes de aumentar os custos de energia é reiniciar, reconfigurar seus sentimentos. Essa técnica é chamada de programação autogênica e com sua ajuda você pode resolver rapidamente o problema da falta de motivação.

Você pode e deve caminhar mais e, se possível, nadar regularmente. A atividade física, como a caminhada nórdica, é útil especialmente para os idosos, bem como para aqueles que levam um estilo de vida sedentário.

Dieta para perder peso na barriga e nas laterais. Cardápio de dieta.

Para perder peso, você precisa fazer exercícios e comer alimentos saudáveis e de alta qualidade. Mas perder peso no abdômen e nas laterais não é uma tarefa fácil, esses locais são os mais problemáticos e difíceis de corrigir. E uma dieta especial vai ajudar a reduzir o volume, permitindo que você coma praticamente sem restrições e com benefícios para a saúde.

Princípios de dieta

Para perder peso no abdômen e nas laterais, primeiro você precisa eliminar a causa do ganho de peso. Se você tiver problemas com endocrinologia, não deixe de fazer tratamento. Se sua glândula tireoide estiver funcionando normalmente, elimine outros fatores que causam ganho de peso:

• Coma com frequência, mas em pequenas porções. Uma dieta rigorosa e greves de fome farão mais mal do que bem.
• Evite doces, refrigerantes e produtos à base de farinha.
• Aumente sua atividade física. Se você não tem tempo para ir à academia, faça aeróbica, ioga ou dê um passeio em casa à noite.
• Até escadas comuns servem.
• Mantenha um regime de consumo bebendo pelo menos 1, 5 litros de água limpa por dia. No verão, o corpo precisa de mais - pelo menos 2 litros por dia.
• Evite sal ou reduza a ingestão. É incomum e sem gosto apenas nos primeiros 5-7 dias, então você se acostumará com o novo sabor da comida e parecerá mais agradável para você.
• Cuidado com suas calorias. Compre uma balança de cozinha, pese cada alimento que você ingere e registre em um diário alimentar. Isso o ajudará a calcular o número de calorias que você ingere e a ajustá-las para um pouco menos do que o normal.

Menu de dieta para perder peso na barriga e nas laterais

Há um grande número de dietas para perder peso. Na hora de escolher, você deve levar em consideração seus objetivos - quanto mais rápido você precisar perder peso, mais rígido será o sistema nutricional. Se falamos de uma alimentação adequada e não prejudicial à saúde, então ela possui vários componentes:

• Porções pequenas - o tamanho de cada uma não deve ultrapassar 250 g.
• Refeições fracionadas - devem ser 3 refeições completas e 2 lanches por dia.
• Temperatura – os alimentos devem estar quentes.
• Regime de bebida - beba um copo de água morna todas as manhãs e, a seguir, ao longo do dia, 30 minutos antes das refeições e uma hora após as refeições.
• Combine os alimentos corretamente - carne com vegetais, cereais com vegetais. Mas cereais e carne não combinam bem.

Menu de dieta para perder peso no abdômen e nas laterais por 1 dia

Se você decidir usar a dieta certa para perder peso na barriga e nas laterais, um exemplo de menu para 1 dia irá ajudá-lo com isso.

• Café da manhã. Mingau de aveia com água e maçã.
• Lanche. Sanduíche de queijo, chá verde.
• Jantar. Canja de galinha, peixe assado com salada de legumes.
• Lanche. 1 toranja.
• Jantar. Salada de frutos do mar.
• Jantar tarde. Kefir ou queijo cottage.

Se sentir fome entre as refeições, você pode saciá-la com nozes, kefir ou qualquer fruta.

Menu de dieta para perder peso na barriga e nas laterais por 4 dias

Para se livrar dos depósitos de gordura, você precisa seguir constantemente as regras de uma dieta saudável. O ideal é que seja ao longo da vida para reduzir os riscos de diversas doenças e prevenir o ganho de peso.

Um exemplo de menu para 4 dias é assim:

Dia	Café da manhã	Jantar	Jantar
1	Cheesecakes de requeijão assado	Peito de frango cozido, ensopado de legumes	Sopa de peixe
2	Ovos cozidos, torradas	Purê de sopa de legumes, pedaço de peixe cozido	Carne assada com abobrinha e cenoura
3	Aveia com leite	Mingau de trigo sarraceno, salada de legumes	Vitela Estufada com Legumes
4	Arroz com legumes	Sopa de galinha	Carne em panelas

Menu de dieta para perder peso na barriga e nas laterais por 1 semana

Uma dieta eficaz para perder peso na barriga e nas laterais envolve abandonar os doces. E para não ter deficiência de carboidratos, é preciso incluir mais frutas e cereais em sua dieta.

O menu semanal é assim:

Dia	Café da manhã	Jantar	Jantar
1	Aveia com frutas vermelhas	Sopa de beterraba com frango	Repolho estufado, escamudo cozido
2	Queijo tipo cottage	Caçarola de carne	Salada de vegetais
3	Mingau de trigo sarraceno com tomate	Sopa de carne com batatas	Peixe assado em papel alumínio com legumes
4	Cheesecakes de coalhada	Sopa de purê de legumes	Salada de carne cozida, tomate e pepino
5	Caçarola de requeijão	Orelha	Almôndegas com arroz
6	Mingau de Hércules com frutas	Peito de frango estufado em tomate	Mingau de leite de milho
7	Ovos cozidos	Salada de legumes, peito de frango cozido	Ensopado de legumes com pedaços de vitela

Dietas eficazes para perder peso em casa

Se você quiser se livrar rapidamente da gordura da barriga e das laterais, tente dietas mais rigorosas. Eles ajudam você a perder até 5 kg em uma semana. Mas você só pode aderir a eles se não houver várias doenças.

Quais dietas ajudam você a perder peso:

• dieta de trigo sarraceno - envolve comer apenas trigo sarraceno por 5-7 dias;
• dieta de kefir – beba apenas kefir por 3-5 dias;
• dieta hídrica - alimente-se bem e faça dias de jejum a cada 3 dias, durante os quais você só pode beber água;
• dieta de repolho – cozinhe pratos apenas com repolho por 5-7 dias;
• Dieta do arroz – coma apenas arroz cozido por 5 dias.

Nutricionistas e médicos são céticos em relação às mono-dietas, pois causam enormes danos ao organismo. Em primeiro lugar, trata-se de um estresse grave e, em segundo lugar, da falta de vitaminas e minerais necessários.

Atividade física para abdômen e laterais

Para perder peso em áreas problemáticas, escolha qualquer esporte. Mas especialmente eficaz:

É melhor selecionar exercícios para perda de peso com um treinador ou médico. Idade, peso corporal, equipamentos, bem como doenças devem ser levados em consideração.

Em casa, sem prejudicar a saúde, você pode utilizar um conjunto de exercícios, que inclui:

• agachamento – 20 vezes;
• prancha – 60 segundos;
• torcer – 15 vezes para cada lado;
• inclinar-se para o lado – 15 vezes para cada lado;
• pular corda – 1 minuto.

Ao realizar os exercícios listados 3 a 4 vezes por semana, você notará melhorias significativas no seu corpo. O principal é não ter preguiça, comer bem e não ficar nervoso com ninharias!

Como perder peso sem fazer dieta em casa

Para obter um corpo esguio, você não precisa de dietas pesadas de longo prazo. Pelo contrário, levarão ao resultado oposto, uma vez que muitas vezes provocam avarias e não trazem o efeito esperado. Os nutricionistas recomendam perder peso em casa sem fazer dieta. Para fazer isso, é necessário manter o equilíbrio de dois componentes importantes: uma dieta adequada e os custos energéticos correspondentes.

Perder peso sem dieta em casa não é apenas realista, mas também mais correto. No processo de retorno ao corpo esbelto e ao peso normal, o principal é evitar choques no corpo e avançar sistematicamente em direção à meta, seguindo as recomendações úteis de nutricionistas e endocrinologistas.

Regras básicas para perder peso em casa sem fazer dieta

Ao perder peso sem fazer dieta em casa, estamos falando da abordagem correta para o processo de perda de peso.

Seguindo as regras básicas para perder peso, você pode se livrar dos depósitos de gordura e entrar em forma em poucos meses sem sofrimento.

1. Motivação. O excesso de peso não começará a desaparecer por si só. O desejo de uma pessoa de alcançar resultados deve ser apoiado por motivação suficiente. Normalmente, para isso, a pessoa percebe porque precisa emagrecer e o que isso vai lhe proporcionar. Força de vontade e motivação são os fatores mais importantes para quem busca um corpo esbelto.
2. "Não" às greves de fome. A regra mais importante é que passar fome é estritamente proibido, isso só o afastará ainda mais de alcançar seu objetivo. A recusa em comer é muito prejudicial e causa estresse ao corpo. Para uma vida normal, uma pessoa precisa consumir nutrientes. O jejum sempre leva a colapsos - para alguns eles acontecem mais cedo, para outros duram mais. Como resultado, os quilogramas voltam.
3. Nutrição apropriada. Você precisa planejar seu cardápio para cada dia. Não se trata de dieta, mas de nutrição adequada. A dieta deve incluir alimentos saudáveis, sem ingredientes artificiais, assim o corpo começará a funcionar melhor e a perder peso de forma eficaz.
4. Atividade física adequada. Sem gasto energético adequado, é impossível queimar o excesso de depósitos de gordura. Além disso, o exercício físico viável, regular e adequado (não esportivo) permite manter o tônus muscular e formar um belo perfil muscular.

Nutrição balanceada para perda de peso sem fazer dieta

Para criar corretamente sua dieta para emagrecer em casa, além de treinamento e motivação adequados, você precisa seguir diversas recomendações importantes de nutricionistas. Se forem realizados de forma consciente, os depósitos de gordura desaparecerão gradualmente.

Regras de rotina diária para perder peso sem fazer dieta

O excesso de peso costuma ser consequência de um metabolismo lento do corpo. Uma pessoa pode comer muito pouco dos alimentos certos, beber bastante água e ainda assim ganhar peso.

Se forem excluídos distúrbios do sistema endócrino, isso pode acontecer porque o dia está estruturado incorretamente. Para perder peso sem fazer dieta em casa, você precisa, além de definir a meta certa, saber planejar bem o seu dia a dia.

Freqüentemente, o metabolismo do corpo fica mais lento naqueles que vão para a cama tarde e acordam tarde e, ao mesmo tempo, sentem falta de sono. Apenas alguns daqueles que estão acostumados a ir para a cama depois da meia-noite são verdadeiramente notívagos por natureza. Na maioria dos casos, isso é uma perturbação na rotina diária.

O horário ideal para ir para a cama é às 22h00, recomenda-se levantar às 7h00. Quem vai para a cama antes das 23h00 e acorda cedo dorme bem e sente-se melhor. O seguinte ajudará a tonificar o corpo e acelerar o metabolismo:

• Treino matinal.
• Chuveiro de contraste após o exercício.
• Movimento. Certifique-se de subir mais escadas.
• Caminhe ao ar livre pelo menos 1 hora por dia.
• Exercício físico vigoroso.

Exercícios adequados em casa para perda de peso

É importante entender que é muito difícil perder peso sem fazer dieta em casa, sem atividade física e, além disso, uma carga viável nos músculos tem efeito positivo em todo o corpo.

Nem sempre é possível ir a uma academia ou academia, mas você ainda pode encontrar uma saída. Para alcançar o resultado desejado ao realizar exercícios físicos, é necessário seguir as regras básicas de execução:

• A frequência dos treinos deve ser de 2 a 4 vezes por semana. Uma quantidade menor não dará o resultado desejado, exercícios mais frequentes se tornarão estressantes para o corpo. Você pode começar com 2 aulas por semana, aumentando gradativamente a frequência.
• Não é aconselhável fazer pausas durante o processo de treinamento. Todos os complexos devem ser executados de maneira suave e ininterrupta.
• Para perder peso, o tempo de treino ideal é de 40 a 45 minutos. Mas pessoas mal preparadas não deveriam começar com sessões de treinamento tão longas. É melhor tomar como base uma série de exercícios físicos de dez minutos, adicionando gradualmente 5 a 10 minutos por semana até obter 40 a 45 minutos. Cargas excessivas também devem ser evitadas, pois podem levar a graves perturbações no funcionamento do organismo.
• Cada exercício deve ser realizado corretamente, seguindo rigorosamente a técnica. O resultado final depende disso: se você obtém um corpo esguio e tonificado ou doenças nas articulações.
• Qualquer treino deve começar com um aquecimento e terminar com alongamento dos grupos musculares trabalhados. O aquecimento ajudará a aquecer os músculos e a evitar lesões durante o exercício.
• É bom se você tiver a oportunidade de treinar ao ar livre. Neste caso, o aquecimento pode ser substituído por corrida.
• Após um treino de emagrecimento, não é recomendável comer logo após a realização dos exercícios, é preciso dar ao corpo a oportunidade de consumir as gorduras acumuladas. Comer é permitido 2 horas após o exercício.
• Para obter resultados, os exercícios devem ser repetidos 10 a 15 vezes e, se possível, fazer 2 a 3 séries com descanso mínimo entre elas.

4 erros comuns

Antes de passarmos diretamente à consideração da dieta para perda de peso, precisamos citar os erros mais graves cometidos por mulheres que decidem "declarar guerra" aos quilos extras:

1. Apenas coma menos. A estratégia geral está correcta – a quantidade de alimentos consumidos necessita realmente de ser reduzida. Porém, não devemos esquecer a necessidade de monitorar uma alimentação balanceada. A falta prolongada de fornecimento de certos nutrientes pelo organismo certamente causará distúrbios metabólicos, que no futuro apenas acelerarão o ganho do odiado excesso de peso.
2. Salvando a fome. Um erro ainda mais grave é a recusa total de alimentos - isto é, o jejum. É preciso entender que as células de gordura completamente desprovidas de nutrição estão sujeitas ao estresse metabólico e, portanto, imediatamente após retomarem a ingestão alimentar, começam a fazer "reservas" em velocidade dupla - caso a fome volte repentinamente. O jejum é usado com bastante sucesso para tratar algumas doenças, mas a obesidade não está incluída em sua lista.
3. Mono-dietas. Dietas desse tipo prescrevem a ingestão de 200-300 gramas de algum produto de baixa caloria 4-6 vezes ao dia - maçãs, pepinos, kefir com baixo teor de gordura, etc. que foram afirmados nos dois parágrafos acima. As mono-dietas são recomendadas como um dia de jejum de um dia após algumas "violações" únicas - por exemplo, uma grande festa no Ano Novo.
4. Falta de água. O erro mais crítico que as mulheres cometem ao tentar perder peso é não beber água pura o suficiente. A falta de líquidos livres dificulta a decomposição dos depósitos de gordura, pelo que é impossível perder peso mesmo com as dietas mais rigorosas. Além disso, às vezes uma sensação constante de fome é causada justamente pela desidratação do corpo, mas depois de regular o regime de bebida, a vontade irreprimível de "mastigar alguma coisa" desaparece rapidamente.

Também deve ser lembrado que às vezes o ganho excessivo de peso é causado por distúrbios endocrinológicos - especialmente durante ou após a menopausa. As dietas por si só não podem corrigir este problema. Nessa situação, é melhor consultar um endocrinologista.

Produtos autorizados

As regras gerais para uma dieta eficaz para perda de peso para mulheres são os quatro pontos seguintes:

• elimine completamente os carboidratos "vazios";
• reduzir ao mínimo a ingestão de gordura (mas não eliminá-la completamente! );
• o cardápio deve conter quantidade suficiente de alimentos protéicos;
• Certifique-se de que sua dieta contenha vitaminas e minerais suficientes.

Com base nisso, são permitidos o consumo dos seguintes tipos de produtos e pratos:

1. Produtos de farinha. Pão de centeio, pão de farelo, produtos integrais.
2. Primeira refeição. Legumes quaresmais - sopa de repolho, sopa de beterraba, borscht, okroshka vegetariana.
3. Carne e peixe. Todas as variedades com baixo teor de gordura, cozidas ou cozidas.
4. Cereais. Cevadinha e trigo sarraceno na forma de mingaus quebradiços.
5. Vegetais. Qualquer cru, cozido ou cozido.
6. Ovos. Omeletes a vapor cozidos ou cozidos.
7. Laticínio. Leite e kefir desnatados, queijos e queijo cottage desnatados, creme de leite desnatado, iogurte sem açúcar.
8. Gorduras. Óleo vegetal e manteiga em pratos.
9. Lanches. Saladas de vegetais crus ou cozidos com um pouco de óleo vegetal, frutos do mar.
10. Molhos. Tomate ou cogumelos fracos.
11. Sobremesa. Bagas e frutas de variedades agridoces, compotas e geleias sem açúcar.
12. Bebidas. Chá e café fraco com substitutos do açúcar, decocção de raiz de rosa mosqueta ou chicória, suco de tomate, compotas sem açúcar.

Produtos Proibidos

• Produtos elaborados com farinha de trigo de primeira e mais alta qualidade;
• produtos feitos de massa folhada e massa amanteigada;
• primeiros pratos com adição de cereais (exceto os permitidos) e massas;
• todas as carnes ou peixes gordurosos - inclusive na forma de caldos;
• banha, gorduras de cozinha;
• variedades de enchidos cozidos e fumados;
• peixe enlatado em óleo;
• macarrão, semolina, arroz, legumes;
• batatas - limitadas;
• leite cozido, natas, iogurtes doces;
• variedades gordurosas de queijo e queijo cottage em qualquer forma;
• tipos de molhos e salgadinhos gordurosos ou picantes;
• açúcar refinado em qualquer forma, cacau;
• frutas doces - bananas, uvas, passas, tâmaras, figos.

Dieta

A questão mais difícil sobre como perder peso é quantas vezes por dia você deve comer? A melhor opção: cinco vezes - três refeições principais e dois lanches intermediários para suprimir a crescente sensação de fome. Os lanches devem ser tão leves quanto possível - por exemplo, coma uma maçã ou um ovo cozido.

Exemplo de menu de dieta por uma semana

Segunda-feira

• Café da manhã: caçarola de legumes.
• Almoço: borscht de cogumelos, bolo de carne com cenoura cozida, geleia de frutas.
• Jantar: caçarola de cenoura e requeijão.

• Café da manhã: purê de beterraba fervida.
• Almoço: sopa de legumes, frango cozido com purê de cenoura, geleia de frutas.
• Jantar: Olivier vegetariano temperado com creme de leite.

• Café da manhã: mingau de trigo sarraceno com um pouco de manteiga.
• Almoço: sopa de repolho verde com ovo cozido, carne cozida com acompanhamento de ervilha, maçã assada.
• Jantar: salada de frutas.

• Café da manhã: arenque assado, batatas cozidas
• Almoço: borscht vegetariano, salada de beterraba cozida, estrogonofe de carne cozida.
• Jantar: purê de abobrinha, uma omelete de ovo.

• Café da manhã: ovos mexidos de um ovo, salada de legumes com um pouco de creme de leite ou óleo vegetal.
• Almoço: sopa de beterraba, ensopado de carne com legumes crus.
• Jantar: peixe cozido, repolho cozido.

• Café da manhã. mingau de cevada com um pouco de manteiga.
• Almoço: borscht ou sopa magra, carne cozida, salada de beterraba cozida.
• Jantar: rolinhos de repolho vegetariano.

Domingo

• Café da manhã: vinagrete com um pouco de óleo vegetal.
• Almoço: sopa de legumes, carne cozida com couve refogada.
• Jantar: batata cozida e omelete a vapor.

A norma diária do pão não passa de 150 gramas.

E mais uma coisa - como conclusão

Uma dieta adequadamente formulada garante uma perda de peso confiável e sustentável, mas essa perda de peso provavelmente ocorrerá de forma desigual se a dieta não for complementada com um conjunto de exercícios físicos selecionados individualmente.

Isso é muito fácil de fazer: basta adquirir um cartão de clube de uma boa academia de ginástica e entrar em contato com um treinador-instrutor para obter orientação adequada. Uma combinação de dieta e condicionamento físico irá ajudá-lo a trazer rapidamente seu peso e corpo às condições ideais - e não é isso que toda mulher sonha?